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Bonjour à tous !

Il y a peu de temps, j’ai lu un livre vraiment intéressant que je vous recommande « Mon coaching sommeil » de Sarah Dognin dit Cruissat, et même s’il y avait déjà certaines choses que je connaissais, il m’a permis d’en comprendre d’autres beaucoup plus en profondeur. 

Aujourd’hui je ne vais évidemment pas vous raconter le livre mais je vais partager avec vous quelques trucs et astuces afin d’améliorer la qualité de votre sommeil. 

Hello everyone !

Not long ago I read a really interesting book that I recommend « Mon coaching sommeil » from Sarah Dognin dit Cruissat (My sleep coaching) and even if there were already some things I knew, it allowed me to understand others much more deeply.

Today I will obviously not tell you the book but I will share with you some tips and tricks to improve the quality of your sleep.

 

1) Dormez dans une pièce non surchauffée/ Sleep in a fresh room

Votre physiologie a besoin de dormir dans une pièce où vous n’aurez pas à transpirer. La chaleur favorise les cauchemars et les insomnies. Globalement, la température idéale serait de 18C°, essayez donc de vous en rapprocher au maxiumum.

Your physiology need to sleep in a room where you will not have to sweat. The heat promotes nightmares and insomnia. We are told that overall the ideal temperature is 18C °, so try to get close

 

2) Créez-vous un espace de bien-être et de plénitude / Create a space of well-being and fullness

L’espace dans lequel vous dormez est très important. Avant tout, vous devez vous sentir bien lorsque vous êtes dans votre chambre. Privilégiez des couleurs claires ou pastels plutôt que des couleurs trop vives qui pourraient vous exciter avant l’endormissement.
Si vous le pouvez, aménagez votre espace pour qu'il soit dégagé (privilégiez une pièce plus grande et moins meublée). 
Eloignez au maximum les appareils électriques ou à ondes qui pourraient perturber votre sommeil. Pensez à mettre votre box internet dans une autre pièce (si vous le pouvez) et éteignez vos portables ou éloignez-les. L'idéal reste d’avoir un radio réveil à piles.
Privilégiez des petites lampes plutôt que des plafonniers. La lumière doit se faire douce et reposante.  
Si vous aimez vous pouvez mettre une lampe de sel, de sélénite ou même encore un dreamcatcher. Ils compléteront votre espace zen tout en le décorant. 
N’oubliez pas que le tout est de créer votre espace cocooning, celui dans lequel vous vous sentirez bien. 

The space in which you sleep is very important. Above all, you must feel good when you are in your room. Choose light colors or pastels rather than bright colors that could excite you before falling asleep.
If you can, make sure the space is clear (choose a larger and less furnished room).
Keep away from electrical or wave devices that could disturb your sleep. Remember to put your internet box in another room (if you can) and turn off your laptops, phones or move them away. The best thing is to have a battery powered alarm.
Favor small lamps rather than ceiling lights. The light must be soft and relaxing.
If you like you can put a salt lamp, selenite or even a dreamcatcher that will complement your Zen space while decorating it.
Do not forget that the whole thing is to create your cocooning space, one in which you will feel good.

 

3) Mangez léger mais suffisamment / Eat lightly but enough

Votre dîner et votre couché devrait, dans l'idéal, être espacé de deux heures.  Votre corps a besoin de temps pour  digérer. Si vous vous couchez sur la digestion, vous vous préparez des bouffées de chaleur ainsi que des cauchemars.
Mangez léger, mais n'oubliez pas que vous aurez besoin d'un peu de féculants. En effet, c’est durant la nuit que votre cerveau fonctionne le plus car il assimile les données de la journée. Il a donc besoin de sucres lents. Le riz, les pommes de terre à l’eau, la purée, certains céréales seront, par exemple, beaucoup mieux que les frites qui seront plutôt à manger le midi ;) 
Si vous mangez des légumes, n’oubliez pas de manger une tranche de pain avec ou un dessert à base de riz par exemple. Faites attention cependant aux sucres rapides. Variez. L’important est de manger de tout mais apportez à votre corps un peu de « carburant ». 
Le magnésium est également un élément très important pour votre sommeil. Il aide à la synthétisation de la molécule. Vous en trouverez entre autre dans les épinards, les avocats, le chocolat noir, les amandes, les graines de courges, les bananes, les figues… 

 Your diner and your bedtime shoud be space by two hours. You must give your body time to digest. If you lie down on digestion, you prepare for hot flashes as well as nightmares.
Then eat light but still a little starchy. Indeed, it is during the night that your brain works the most because it assimilates the data of the day, so it needs slow sugars. Rice, water potatoes, mashed potatoes, some cereals will for example be much better than french fries which will be rather to eat during your lunch ;)
If you eat vegetables, do not forget to eat a slice of bread with or a rice-based dessert for example, however be careful with fast sugar. Vary, the important thing is to eat everything but bring to your body a little "fuel".
Magnesium is also a very important part of your sleep. It helps in the synthesis of the molecule. You will find among other things in spinach, avocados, dark chocolate, almonds, squash seeds, bananas, figs ...

Magnésium pour le stress, la fatigue, l'anxiété

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4) Arrêtez de regarder des écrans / Stop watching screens

Vous le savez peut être déjà mais les écrans dégagent une lumière bleue qui reste assez néfaste pour votre sommeil. Faites en sorte d’éteindre tous vos écrans à peu près une heure avant d’aller vous coucher. Cela permettra à votre corps de se détendre et de prendre le temps de se préparer pour la nuit. 

You may already be aware, the screens emit a blue light that remains quite harmful to your sleep. Make sure to turn off all your screens about an hour before going to sleep. This will allow your body to relax and take the time to get ready for the night.

 

5) Faites une activité calme / Do a quiet activity

Ce paragraphe rejoint le précédent. Privilégiez les activités calmes et sans écrans. 
La lecture, le coloriage de mandalas, les mots-fléchés, les sudokus, des activités manuelles, la méditation, l’écoute de musique calme…. De nombreuses activités restent accessibles, à vous de trouver ce qui vous convient ou de varier.
Cette phase va vous permettre de préparer l’endormissement de votre corps, quand vous vous sentirez bailler ou fermer les yeux, il sera temps de dormir ;)

This paragraph joins the previous one. Privilege calm activities and without screens.
Reading, coloring mandalas, arrow words, sudokus, manual activities, meditation, listening to quiet music .... Many things remain accessible then to you to find what suits you or to vary.
This phase will allow you to prepare your body for sleep, when you feel yawn or when you will close your eyes, it will be time to sleep ;)

 

6) Dormez dans le noir complet / Sleep in complete darkness

Dormir dans le noir, c’est tout simplement respecter son cycle naturel. Notre corps est naturellement fait pour s’endormir avec la tombée de la nuit et se réveiller lorsque le soleil se lève. Malheureusement, de nos jours de nombreuses lumières artificielles sont allumées même la nuit (surtout en pleine ville). Mettez donc des rideaux occultants et faites en sorte de vous endormir avec le moins de lumière possible votre chambre. 

Sleeping in the dark is simply respecting the natural cycle. In fact, our body is naturally made to fall asleep with the night fall and wake up when the sun rises. Unfortunately, nowadays many artificial lights are lit even at night (especially in the city). Put blackout curtains and make sure that when you are sleeping, as little light as possible enter in your bedroom.

 

7) Créez-vous une routine du soir / Create an evening routine

Enfin, créez-vous une routine du soir qui vous permettra de pouvoir plus facilement appliquer tous ces conseils. Prenez une feuille et un stylo et créez-vous votre routine idéale. Ce que vous aimeriez faire, ce qui serait le mieux pour vous, votre horaire de dîner, votre horaire de coucher… 
Soyez précis afin de pouvoir ensuite mettre en place cela et changer vos habitudes actuelles qui ne sont peut être pas encore idéales pour votre sommeil. 

Finally, create an evening routine will allow you to more easily apply all these tips. Take a paper and a pen and create your ideal routine. What you would like to do, what would be best for you, your dinner schedule, your bedtime schedule ...
Be specific so you can put that in place and change your current habits that may not be ideal for your sleep yet.

 

Afin d’optimiser au maximum votre endormissement ou votre sommeil, d’autres petites choses peuvent également être efficaces. La liste n’est pas exhaustive mais je vous en donne quelques unes : 

-Vous pouvez utiliser des compléments alimentaires à base de passiflore, de valériane, de pavot de californie, d’aubépine, de mélisse… ou vous les faire en tisane. La tisane est d’ailleurs un bon « rituel » d’avant endormissement. Si cela ne suffit pas, vous pouvez toujours faire une cure de magnésium ou même carrément de mélatonine.

-Vous pouvez aussi utiliser des brumes d’oreiller à la lavande ou utiliser de la fleur d’oranger. 

-Vous pouvez d’ailleurs également utiliser un diffuseur d’huiles essentielles.

-Pensez à prendre également régulièrement l’air afin de vous oxygéner. 

-Et enfin cela peut paraître superflu, mais couchez-vous propre. Prenez un bain pour vous détendre ou une douche mais lavez et détendez votre corps. 

 

To maximize your sleep, other small things can also be effective. Here, the list is not exhaustive but I give you some of them:

-You can use food supplements with passionflower, valerian, poppy of California, hawthorn, lemon balm ... or you can make them in herbal tea. The herbal tea is besides a good "ritual" before falling asleep. If that is not enough, you can still took magnesium or even melatonin.

-You can also use lavender pillow mists or use orange blossom.

-You can also use a diffuser of essential oils.

-Regularly take the air in order to oxygenate you.

-And finally it may seem superfluous but go to bed with a clean body. Take a bath to relax or shower but wash and relax your body.

 

Bien entendu pour des détails plus en profondeur et une compréhension de votre sommeil plus scientifique, je vous recommande de lire le livre. 

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Of course for more in-depth details and an understanding of your more scientific sleep, I recommend you read the book. (or a similar book because it’s in French)

 

C’est tout pour aujourd’hui, je vous dis à dans deux semaines !
Prenez-soin de vous !

That's all for today, I'll see you in two weeks !
Take care of yourself !

 

Orchidée

 

 

 

Texte et photos (sauf les tableaux du magnésium et des féculents)/

Text and photos (except magnesium and cerals,potatos bord : Orchidée