Comment gérer une crise d’angoisse ? How to manage an anxiety attack?

Comment gérer une crise d’angoisse ?

Nous sommes tous soumis au stress et nous devons souvent faire face à des crises d’angoisse ou d’anxiété.

Voici quelques étapes et techniques qui vous aiderons à mieux pouvoir gérer ces crises : 

How to manage an anxiety attack ?

We are all under stress and we often have to deal with anxiety or anxiety attacks. 

Here are some steps and techniques that will help you better manage these crises:

1/ Accueillez vos émotions et vos sentiments 

Lors d’une crise, l’une des pires choses que vous pouvez faire c’est d’essayer d’étouffer vos angoisses. (Oui j’ai bien mis essayer parce que vous êtes d’accord avec moi qu’en général, cela ne fonctionne pas très bien.) 

Premièrement parce que celles-ci risquent de resurgir au pire moment et probablement de façon amplifié.

Deuxièmement parce que cela ne règlera aucun problème et qu’elles reviendront forcement à un moment ou à un autre.

Donc, que faire ?

a) Déjà isolez-vous. Mettez-vous au calme. 

(Bon si vous êtes dans les transports effectivement vous devrez attendre un endroit plus propice ou si vous êtes au travail mettez vous dans un petit coin, sortez dans une cour…). 

b) Lorsque vous êtes enfin seul prenez un papier et un crayon 

(ou votre portable si vraiment vous n’avez que ça mais sachez que le fait d’écrire manuellement à certains effets positifs.) 

c) et notez ce que vous ressentez. Allez-y, lâchez-vous. « J’en ai marre, je suis triste, je suis fatigué… » 

Ensuite laissez les émotions vous envahir. (Criez, pleurez si vous le pouvez)

d) Lorsque tout est sorti calmez-vous. Pour le faire il va vous falloir respirer. Prenez de grandes inspirations et de grandes expirations. Faites entrer le maximum d’air que vous pouvez et expirer le maximum également. Faites ça quatre fois. Je l’appelle « le carré de l’air ». Vous vous rendrez compte que vous serez déjà plus serein. 

1 / Accept your emotions and feelings

In a crisis, one of the worst things you can do is trying to hide your anxieties. (Yes I did try because you agree with me that in general it does not work very well.)

First, because usually anxieties re-emerge at the worst moment and probably in an amplified way.

Second, because it will not solve any problems and it will come back anyway.

So, what to do?

a) Already isolate yourself. Put yourself in a calm place.

(Well if you are in a transport actually you will have to wait a more propitious place or if you are at work put yourself in a small corner, go out in a courtyard ...).

b) When you are finally alone take a paper and a pencil

(Or your phone if you just have that but know that manually writing have some positive effects.)

c) and note what you feel. Go ahead, let go. "I'm sick, I'm sad, I'm tired ..."

Then let the emotions invade you. (Shout, cry if you can…)

d) When everything is out, calm down. To do this you will have to breathe. Take great inspirations and great expirations. Let enter as much air as you can and exhale the maximum air as you can too. Do it four times. I call it « the square of the air ». You will realize that you will already be more serene.

2/ Comprenez vos émotions

Maintenant que vous avez accueilli et noter vos émotions, posez-vous la question : pourquoi ? 

Pourquoi suis-je triste ? Pourquoi suis-je en colère ?… Parce que je n’ai pas réussi ça, parce j’ai l’impression de m’être fait agresser… 

Tâchez de tout décortiquer au maximum. Vous devez savoir pourquoi votre corps à réagit ainsi afin d’éviter au maximum de le remettre dans cet état.

2 / Understand your emotions

Now that you have greeted and noted your emotions, ask yourself, why?

Why am I sad? Why am I angry? ... Because I did not succeed, because I feel like I've been assaulted ...

Try to peel everything up. You need to know why your body reacts like this to be able to avoid returning to this state.

3/ Passez à l’action 

Vous connaissez maintenant votre « pourquoi » donc votre question à présent est « comment ? » 

Comment faire pour régler cette émotion négative et donc ce problème ? 

 Pour ce qui est de cette partie comme je vous l’avais déjà mis dans un article précédent, le temps de régler le problème dépendra de l’importance du problème et donc de votre capacité à le résoudre. Si vous étiez angoissé parce que vous deviez passer un examen cela ne sera absolument pas la même chose que si vous êtes angoissé parce qu’un collègue vous harcèle. Bien entendu il y a toujours différents degrés dans une même chose. 

N’hésitez pas à demander de l’aide extérieure en cas de besoin. 

3 / Take Action

Now, you know your "why" so your new question is "how?" "

How to destroy this negative emotion and so this problem?

 As for this part as I already put it in a previous article, the time to fix the problem will depend on the importance of the problem and therefore your ability to solve it. If you are anxious because you have to pass an exam this will be absolutely not the same thing as if you are anxious because a colleague harasses you. Of course there are always different degrees in the same thing.

Do not hesitate to ask for outside help if necessary.

4) Recommencez

Lorsque une autre crise d’angoisse arrive, n’hésitez surtout pas à recommencer ce rituel, il vous aidera dans votre quotidien.

Le « recommencez » est également à prendre dans le sens « réessayer ». 

Recommencez encore et encore ce que vous n’avez pas réussi afin d’effacer de plus en plus vos angoisses et vos frustrations. 

4) Repeat

When another crisis of anxiety arrives, do not hesitate to repeat this ritual, it will help you in your daily life.

The "repeat" is also to be taken in the sense of "retry".

Repeat again and again what you have not succeeded in order to erase more and more of your anxieties and your frustrations.

En espérant que cela puisse un peu vous aider 

Je vous dis à mardi prochain !  

Bisous !

I hope that this will can help you

See you on next Tuesday ! 

Kisses !

Orchidée

Texte et photos par/Text and photos by : Orchidée